Как выбрать оптимальную нагрузку, используя пульсометр?

Июн 21 • Фитнес • 1989 Просмотров • 3 комментария к записи Как выбрать оптимальную нагрузку, используя пульсометр?

(1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Загрузка...

ЧСС (пульс) во время занятий.

Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку? Самый удобный способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.

В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и других физических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной и той же нагрузки, должно выполнить разную работу. И чем  вы старше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурный стаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашему сердцу.

Простой способ выбора физической нагрузки – по возрасту. Для начала вычислим максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Вычтите ваш возраст из 220, (например, если вам 30 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 220 минус 30 равно 190 ударов в минуту).
Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.

1.  ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА

Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 95-114 уд./мин.)Главные источники энергии: жир и глюкоза крови. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.

Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Нагрузка позволяет снизить артериальное давление и уровень холестерина, позволяет снизить вес, при условии длительности не менее 45-60 мин непрерывной работы.Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день.

2. ФИТНЕС ЗОНА.

Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 114-133 уд./мин.)Главные источники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный в печени сахар крови ).При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.

Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Это наилучшая нагрузка именно для жиросжигания!!!

3. АЭРОБНАЯ ЗОНА.

Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 133-152 уд./мин.)

Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир ).При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.

Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.

Но, помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта. При этом жир сжигается не так интенсивно, как при умеренной нагрузке (зона 2)

4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА.

Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 152-171 уд./мин.)

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Это — нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.

5. ЗОНА КРАСНОЙ ЛИНИИ.
Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 171-190 уд./мин.)

Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.

Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.

Какой же из всего этого следует вывод?

Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, — вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье!!!

Наша цель – умеренная, но продолжительная нагрузка.

Следущая таблица учитывает эти рекомендации и демонстрирует пульс для разных возрастных групп, оптимальный именно для жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистой системы.

(На тренировке мы обычно меряем пульс за 10 сек, поэтому. см. цифры красным цветом)

Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.

Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.

Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты — минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.

Датчики сердечного ритма.

Для собственного удобства можно приобрести себе в помощь монитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоит из пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожего на наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передает информацию на монитор, который может очень многое: подсчитывает пульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны, считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делает многое другое.

Также существуют нагрудные датчики с технологией Bluetooth Smart, способные передавать данные о частоте пульса на любой смартфон с поддержкой  технологии Bluetooth, это очень удобно для тех, кто ни на минуту не расстается со своим смартфоном. Для этой цели существуют специальные приложения, которые имеют набор функций продвинутого монитора сердечного ритма. Наиболее известные производители нагрудных датчиков — Polar, Sigma, Wahoo, Runtastic.

Пульсометр – прибор крайне удобный.  Используя его во время тренировки, вы сможете заниматься максимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

В качестве факторов, усиливающих жиросжигательный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие: тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
хорошая вентиляция легких во время тренировки;
значительная длительность тренировки (не менее 40-50 минут);
средний уровень нагрузки;
регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками;

За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира!

бегпульсспорт

Читайте также:

• 

  Ноя 23 • 954 Просмотров

  Регулярный бег способствует долголетию

• 

  Окт 29 • 1329 Просмотров

  Тренировка с помощью монитора ЧСС

• 

  Окт 1 • 3577 Просмотров

  Как выбрать велосипед?

« Десять правил приема пищи Найден ген, провоцирующий повышенный аппетит »